Surya Namaskar (Sonnengruß) für Anfänger

Surya Namaskar (Sonnengruß) ist der beste Weg, um eine Yoga-Einheit zu beginnen. Er besteht aus 12 verschiedenen Positionen und ist ideal als Aufwärmübung. Der Sonnengruß ist ein großer Segen für alle. Besonders ältere Menschen und Anfänger werden ihn zu schätzen wissen. Er hilft dabei, den Körper schnell flexibel zu machen. Durch das Synchronisieren des Atems mit den Übungen wird die Konzentration geschärft und der Geist trainiert. Zu Beginn sollte man nur die Positionen lernen. Sitzen diese einmal einwandfrei, synchronisiert man seinen Atem zu den Übungen. Um einen Effekt zu spüren, sollten 6 bis 12 Runden durchgeführt werden. Am kraftvollsten ist es, wenn man mit Blick auf den Sonnenaufgang übt. So badest du deinen ganzen Körper im Sonnenlicht. Wir danken der Sonne, dass sie der ganzen Welt Licht, Leben, Freude und Wärme schenkt.

 

Suryanamaskara – Sonnengruß

Pranamasana (Gebetshaltung)

1. Stehe gerade mit langer Wirbelsäule. Falte die Hände vor der Brust und konzentriere dich auf eine hingebungsvolle Haltung.

Hasta Utthanasana (Steckhaltung)

2. Einatmen. Bringe deine Arme über deinen Kopf. Halten Sie die Beine gerade und den Kopf zwischen den Armen. Beuge dich so weit wie möglich nach hinten. Blick ist nach oben gerichtet. Schultern entspannt.

Padahastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

3. Ausatmen. Beuge dich nach vorne. Halte dabei den Rücken gerade. Beuge dich bis du mit den Handflächen den Boden berührst (Solltest du nicht nach untern kommen, kannst du die Knie abwinkeln). Lege die Handflächen neben den Füßen ab. Diese Position ist ein Zeichen der Dankbarkeit der Erde gegenüber.

Ashwa Sanchalanasana (Tiefer Ausfallschnitt)

4. Die Hände bleiben neben den Füßen. Fingerspitzen und Fußspitzen des vorderen Fußes sind in einer Linie. Einatmen. Rechtes Bein nach hinten legen und rechtes Knie ablegen. Der linke Fuß bleibt zwischen den Händen, die Hände bleiben fest auf dem Boden. Beuge den Rücken, schaue nach oben und strecke den Kopf so weit wie möglich nach hinten.

Kumbhakasana (Bretthaltung)

5. Atem anhalten. Bringe das zweite Bein nach hinten und balanciere dich in der Bretthaltung aus.

Ashtanga Namaskara (Das Achtfache Niederwerfen)

6. Ausatmen. Bringe deine Knie, Brust und Kinn (oder Stirn) auf den Boden. Halte deine Hüfte vom Boden hoch. In dieser Position berühren nur die Zehen, Knie, Hände, Brust und Kinn / Stirn den Boden. Die Nase sollte den Boden nicht berühren. Die Ellbogen sollten nahe am Körper bleiben.

Bhujangasana (Kobrahaltung)

7. Einatmen. Ohne die Hände und das Kinn (Stirn) zu bewegen, entspanne die Beine und strecke die Füße aus, so dass der Körper flach auf dem Boden liegt. Hebe Kopf, Schultern und Brustkorb an. In dieser Haltung bleibt der Nabel auf dem Boden. Neige den Brustkorb, benutze nur die Rückenmuskeln. Verwende die Arme und Hände nur um den Körper zu balancieren und nicht um den Körper vom Boden zu drücken.

Parvatasana (Bergpose)

8. Ausatmen. Positioniere die Füße oder Hände nicht neu. Drücke die Füße auf den Boden, so dass die Zehen auf die Hände zeigen. Strecke die Arme und drücke das Gesäß hoch in die Luft. Bringe den Kopf zwischen die Arme und versuche, die Fersen auf den Boden zu drücken.

Ashwa Sanchalanasana (Tiefer Ausfallschnitt)

9. Einatmen. Beuge das rechte Knie und lege den rechten Fuß zwischen die Hände. Das linke Knie und die Oberseite des linken Fußes liegt auf den Boden und die Zehen sind ausstrecken. Beuge den Rücken, strecke den Kopf nach hinten, schau nach oben und beuge dich so weit wie möglich zurück.

Padahastasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

10. Ausatmen. Platziere den linken Fuß neben der rechten und halte die Handflächen auf dem Boden. Strecke die Beine und bringe den Kopf an die Knie.

Hasta uttanasana (Steckhaltung)

12. Einatmen. Hebe den Oberkörper und strecke die Arme nach oben und zurück. Beuge dich so weit wie möglich zurück, ohne dich zu belasten. Denke daran, die Arme nahe an den Ohren zu halten. Beine sind durchgestreckt.

Pranamasana (Gebetshaltung)

13. Ausatmen. Kehre in eine aufrecht stehende Position zurück, während du deine Hände zurück in die Gebetsposition bringst und in Pranamasana stehst.

 

Die zwölf Positionen von Surya Namaskara werden zweimal durchgeführt, um eine Runde zu beenden. Um ein Gleichgewicht zu schaffen, beginne die zweite Halbrunde mit deinem linken Bein.

 

Vorteile vom Sonnengruß

• Stärkt den gesamten Körper
• Verbessert die Flexibilität
• Hilft beim Abnehmen
• Stärkt Muskeln und Gelenke
• Verleiht eine strahlende Haut
• Fördert die Verdauung
• Verbessert das geistige und körperliche Gleichgewicht
• Hilft bei Schlaflosigkeit
• Sorgt für einen regelmäßigen Menstruationszyklus
• Reduziert den Blutzuckerspiegel
• Hilft bei Angstzuständen
• Verbessert sexuelle Funktionen des Körpers
• Stimuliert das Nervensystem
• Senkt den Blutdruck und stärkt die Herzmuskulatur
• Hilft bei der Entgiftung
• Verbessert die Kapazität der Lungen
• Hilft bei Rückenschmerzen