Virabhadrasana 1 – Krieger 1 oder Heldenhaltung

Sanskrit: Vira - Held, Bhadra – Freund oder gesegnet, Asana -Pose

Virabhadrasana 1 ist eine gute Vorbereitung auf Rückbeugen. Diese Pose lässt dich aus deinen Gedanken aussteigen und durch die erhobenen Arme im Jetzt ankommen. Sie macht dich stark wie einen Krieger, ganz nach dem Motto: Be a warrior, not a worrier.

• Level: Anfänger
• Dauer: 15 Sekunden bis 1 Minute pro Seite
• Wiederholung: eine Runde pro Seite
• Dehnt: Schultern, Rücken, Bauch, Leiste
• Stärkt: Lunge, Arme, Brust, Schultern
• Chakra
• : M ooladhara und Ajna Chakra (Wurzel Chakra und Drittes Auge)

Vorteile

Dehnt Schultern, Lungen, Brust, Bauch und Nacken

Verbessert die Atmung

Stärkt die Durchblutung

Verleiht tiefe Konzentration

Verbessert die Balance und Koordination

Verleiht Ruhe und Ausgeglichenheit

 

Kontraindikationen

Schwaches Herz

Empfindliche/instabile Knie

Akute Beschwerden in Knie oder Hüfte

 

Anleitung für Virabhadrasana 1

1. Stehe in Tadasana. Rücken ist gerade und der ganze Körper in einer Linie ausgerichtet.
2. Atme aus und bringe deinen linken Fuß weit nach hinten. Drehe deinen Fuß 45 Grad nach außen. Die Fersen beider Füße sind in einer Linie. Beide Beckenknochen und dein Oberkörper zeigen auf die linke Seite.
3. Hebe die Arme auf Schulterhöhe an und strecke die Finger.
4. Der rechte Fuß zeigt gerade nach vorne. Beuge das Knie und senke deinen Körper, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Knie ist über dem Knöchel. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von 90 Grad. Passe gegebenenfalls den Abstand zwischen den Füßen an.
5. Drehe deinen Oberkörper und dein Becken nach vorne, die Arme folgen und sind nun seitlich weggesteckt. Die Außenkannte deines linken Fußes liegt am Boden.
6. Hebe nun die gesteckten Arme und bringe die Handflächen über deinem Kopf zusammen. Dehne dich mit gesteckten Armen so weit zurück wie es noch angenehm ist für dich. Richte deinen Blick auf deine Hände und finde deine Balance.
7. Das ist die Endposition. Halte sie zu Beginn für 15 Sekunden und steigere dich langsam bis zu einer Minute.
8. Um aus der Haltung auszusteigen, richte den Oberkörper auf, senke die Arme auf Schulterhöhe, drehe das Becken und den Oberkörper auf die linke Seite und bringe die Füße schrittweise oder mit einem Sprung zusammen. Entspanne für ein paar Momente in Tadasana.
9. Wiederhole mit dem rechten Fuß hinten.

 

Wissenschaft hinter Virabhadrasana 1

Diese Pose ist nach dem Krieger Virabhadra benannt, einem Diener von Shiva. Manchmal wird er auch als Sohn von Shiva bezeichnet, aber Shiva konnte keine Kinder zeugen. Laut Vayu Purana (Schrift, die Vayu, dem Gott des Windes gewidmet ist) wurde Virabhadra von Shivas Mund erschaffen. Virbhadrasana I vertieft nicht nur deinen Atem, sondern bringt auch Flexibilität in deine Schultern, Nacken und Rücken. Es wird Hitze aufgebaut und verbessert die Durchblutung der Beine- Dadurch wird der venöse und Lymphatische Rückfluss unterstützt. Auf mentaler Ebene stärkt der Krieger dein Durchhaltevermögen und bringt Frieden und Festigkeit in deinen Geist. Auf energetischer Ebene stärkt diese Haltung das Mooladhara Chakra sowie das Ajna Chakra. Damit verleiht sie Erdung und stärkt die Intuition und Vorstellungskraft.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Paschimottanasana – Intensive Rückendehnung

Sanskrit: Paschima – Westen oder Rücken, Uttan – intensive Dehnung, Asana – Pose

Paschimottanasana wird der Einfachheit halber auch häufig ‚sitzende Vorwährtsbeuge‘ genannt.

 

• Level: Anfänger
• Dauer: wenige Sekunden und steigere dich langsam bis zu 5 Minuten
• Wiederholung: bis zu 5 Runden
• Dehnt: Waden, Gesäßmuskeln, Rückenmuskeln und Beinbeuger
• Stärkt: Hüftbeuger und Armbeuger
• Chakra: Swadhisthana Chakra (Sakral Chakra)

Vorteile

Macht die Hüften flexibel

Massiert und aktiviert die Bauchorgane wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Milz, Nieren und Adrenaldrüsen

Hilft bei Übergewicht

Stärkt die Nerven und Muskeln in der Wirbelsäule

Harmonisiert die Verdauung

 

Kontraindikationen

Bandscheibenvorfall

Hernie

 

Anleitung für Paschimottanasana

1. Sitze mit ausgesteckten Beinen. Füße zusammen und die Hände auf den Knien. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet. Das ist die Anfangsposition.
2. Entspannen den ganzen Körper und atme ruhig und tief.
3. Atme aus, beuge dich langsam von den Hüften aus nach vorne. Die Hände gleiten an den Beinen Richtung Füße. Der Rücken bleibt gerade.
4. Wenn möglich, umfasse die großen Zehen mit deinen Fingern. Ansonsten halte die Fersen, die Knöchel oder das Schienbein.
5. Atme ein und halte diese Position für ein paar Sekunden. Entspann die Rücken- und Beinmuskulatur. Spüre die Dehnung in Rücken und Beinen
6. Halte die Beine durchgesteckt und verwende die Armmuskulatur (nicht die Rückenmuskulatur) um die Dehnung zu intensivieren. Atme aus, beug die Ellbogen und bringe den Oberkörper näher an die Beine. Versuche die Knie mit der Stirn zu berühren, ohne dich zu überdehnen. Das ist die Endposition. Atme ruhig und tief weiter
7. Halte diese Position anfangs nur ein paar Sekunden und steigere dich langsam zu einer Zeitspanne von bis zu fünf Minuten.
8. Atme ein und komme in die Anfangsposition zurück.

 

Wissenschaft hinter Paschimottanasana

Paschimottanasana massiert die inneren Organe wie Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Damit hilft diese Pose des Verdauungs-, Ausscheidungs-, Immun- und Hormonsystem. Paschimottanasana hilft dabei, Geduld, Hingabe und Flexibilität (körperlich und menal) zu entwickeln. Wenn man sie länger hält, wirkt sie energetisch auf Sushumna. Mithilfe von Paschimottanasana können fortgeschrittene Yogis ihre Kundalini erwecken und somit schrittweise ihr Bewusstsein erweitern.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Trikonasana – Dreieckshaltung

Sanskrit: Tri – drei, Kona – Ecke, Asana – Pose

Trikonasana harmonisiert Körper und Geist. Die gesamte Körperseite wird gedehnt und geöffnet. Diese Pose massiert die inneren Organe und aktiviert somit sämtliche anatomischen Systeme des Körpers.

• Level: Anfänger
• Dauer: 15 Sekunden bis 2 Minuten
• Wiederholung: 5 bis 10 Runden (beide Seiten=1 Runde)
• Dehnt: Seiten, Hüfte, Beine, Rücken
• Stärkt: Becken
• Chakra: Manipura Chakra (Solar Plexus)

Vorteile

Macht die Hüften und den Hals flexibel

Dehnt die Bein- und Rückenmuskultur

Regt Verdauung an

Strafft die Oberschenkelmuskulatur

Verschafft Entspannung

Verbessert die Körperwahrnehmung

Bessert leichte Depression

 

Kontraindikationen

Bandscheibenvorfall

Rückenverletzungen

Bluthochdruck

Problem mit Knien oder Hüften erfordern besondere Vorsicht

 

Anleitung für Trikonasana

1. Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehe den rechten Fuß auf die rechte Seite.
2. Atme ein und stecke die Arme seitlich aus und bringe sie auf Schulterhöhe. Sie bilden eine gerade Linie für die gesamte Praxis.
3. Atme aus und beuge dich nun nach rechts und bringe deine rechte Hand auf deinen rechten Fuß (oder Unterschenkel). Die Knie bleiben durchgesteckt. Die Arme bilden noch immer eine gerade Linie.
4. Blicke nun zur linken Hand nach oben.
5. Bleibe 15 Sekunden (Atem anhalten) bis 1 Minute (ruhig weiteratmen) in der Endposition.
6. Kehre dann mit einer Einatmung in eine aufrechte Position zurück. Die Arme sind noch immer ausgesteckt und in einer Linie.
7. Wiederhole die Haltung nun auf der linken Seite. Das ist eine komplette Runde.

 

Wissenschaft hinter Trikonasana

Trikonasana streckt die Beine und Hüften. Die Energielinien werden bis in die Arme aktiviert, was zu mehr Vitalität führt. Diese Haltung verbessert nicht nur die Flexibilität des Körpers, sondern auch seine Bodenständigkeit. Durch regelmäßiges Üben wird Fett an der Taille abgebaut.

Auf spiritueller Ebene aktiviert Trikonasana unser Feuerzentrum, das Manipura Chakra. Dadurch verbessert sich unser Durchhalte- und Durchsetzungsvermögen. Das Aktivieren oder Energetisieren eines Energiezentrums ist nicht gleich zusetzen mit dem Öffnen von Chakras.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Titali Asana - Schmetterlingshaltung

Sanskrit: Titali – Schmetterling, Asana - Pose

Titali Asana ist auch als Baddhakonasana bekannt. Das leitet sich vom Sanskrit ab: ‚Baddha‘ heißt ‚gebunden‘ und ‚Kona‘ heißt ‚Winkel‘. Im Deutschen wird diese Haltung auch als Schustersitz oder Gebundene Winkelhaltung bezeichnet. Sie ist ein Hüftenöffner und besonders in der Schwangerschaft von Vorteil. Sie bereitet den Körper auf die Geburt vor. Zudem wird die Gebärmutter stimuliert und somit die Fruchtbarkeit gesteigert. Mehr Infos findest du hier: Yoga in der Schwangerschaft, Yoga für Fruchtbarkeit

• Level: Anfänger
• Dauer: 30 Sekunden – 5 Minuten
• Wiederholung: keine
• Dehnt: innere Oberschenkelmuskulatur
• Stärkt: Beckenboden, Gesäßmuskeln, innere Oberschenkelmuskulatur
• Chakra: Mooladhara Chakra (Wurzel Chakra)

Vorteile

Macht die Hüften flexibel und öffnet diese

Vorbereitung für Padmasana (Lotussitz)

Entspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur (häufig verspannt)

Hilft bei Müdigkeit aufgrund von langem Stehen und Gehen

Hilft bei Menstruationskrämpfen

Lindert Stress

Stärkt Blasen und Nieren

Stimuliert die Gebärmutter

Beugt Ischias-Beschwerden vor

 

Kontraindikation

Ischiasbeschwerden

Probleme im Kreuz- oder Steißbein

Gebärmuttersenkung

Erste Zeit nach Geburt

Knieverletzungen

 

Anleitung für Titali Asana

1. Sitze mitausgestreckten Beinen am Boden. Füße berühren sich. Atme während der ganzen Übung ruhig und tief weiter.
2. Beuge die Knie und bringe deine Fußsohlen zusammen. Die Fersen sollten dabei so nahe wie möglich am Perineum sein. Entspanne die innere Oberschenkelmuskulatur
3. Umfasse die Füße mit beiden Händen. Bewege die Knie nun vorsichtig auf und ab, ohne Krafteinwirkung. Mache bis zu 30 „Schmetterlingsschläge“ oder solange es sich für dich gut anfühlt. Der Rücken bleibt dabei gerade.

 

Wissenschaft hinter Titali Asana

Titali Asana ist die dynamische Variante des Baddhakonasana. Bei letzterem wird durch das statische halten die Muskulatur der Oberschenkel besonders gedehnt. Bei Titali Asana wird durch das auf und ab Wippen die Hüfte geöffnet und der Energiefluss im Becken und Unterbauch angeregt.

In Indien sieht man diese Pose ständig im täglichen Leben. Nicht nur der Schuster (oh ja, die gibt es noch dort), sondern auch andere Handwerker, Händler oder auch die Hausfrauen sitzen in Baddhakonasana, wenn sie ihrem Tagewerk nachgehen. Emotional gesehen, hilft der Schmetterling, die Last von den Schultern zu werfen und ganz loszulassen.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Sarvangasana - Schulterstand

Sanskrit: Sarv – alle, Anga – Gliedmaßen, Asana – Pose

Sarvangasana hat ähnliche Wirkung wie Sirshasana, der Kopfstand. Zudem wird durch den Druck des Kinns auf das Brustbein die Schilddrüse angeregt. Auf energetischer Ebene wird das Vishuddhi Chakra (Hals Chakra) angeregt. Die zahlreichen Vorteile die Wichtigkeit dieser Haltung verdeutlichen.

• Level: Anfänger / Fortgeschrittene
• Dauer: wenige Sekunden bis 5 Minuten
• Wiederholung: keine
• Dehnt: Nacken
• Stärkt: Nacken, innere Organe, Schilddrüse, Spinalnerven
• Chakra
• : Vishuddhi Chakra (Hals Chakra)

Vorteile

Stimuliert die Schilddrüse

Reguliert das Kreislauf-, Atem-, Verdauungs-, Fortpflanzungs-, Nerven- und Hormonsystem

Beruhigt den Geist

Stärkt das Immunsystem

Hat Einfluss auf die Nebenschilddrüsen und hilft der normalen Entwicklung der Knochen

Vertieft die Bauchatmung

Innere Organe werden massiert

Hilft bei Hämorriden, da der Druck auf den After reduziert wird

Blutfluss in den Beinen und Unterbauch wird angeregt

Macht den Nacken flexibel

Stärkt die Spinalnerven

Verjüngt Augen, Ohren und Stimmbänder

 

Kontraindikationen

Vergrößerte Schilddrüse, Milz oder Leber

Bandscheibenvorfall

Bluthochdruck

Schwaches Herz

Thrombose

Menstruation

Fortgeschrittene Schwangerschaft

Schwache Blutgefäße in den Augen

Unreines Blut (würde ins Gehirn steigen)

 

Anleitung für Sarvangasana

1. Liege flach am Rücken. Kopf und Wirbelsäule sind in einer geraden Linie. Die Beine sind durchgesteckt und die Füße berühren sich. Die Hände liegen neben dem Körper, Handflächen nach unten. Entspanne den ganzen Körper und deinen Geist. Atme ein.
2. Halte den Atem bis du in der Endposition bist. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe deine Beine mithilfe deiner Arme in eine vertikale Position.
3. Wenn die Beine gerade in einer aufrechten Position sind, presse die Arme und Hände gegen den Boden.
4. Rolle nun langsam das Gesäß und den Rücken vom Boden ab und hebe den Oberkörper in eine aufrechte Position.
5. Drehe die Handflächen nach oben, beuge die Ellenbogen und stütze mit den Händen mit etwas Entfernung zur Wirbelsäule deinen Rücken ab. Die Ellenbogen liegen etwa schulterbreit auseinander am Boden.
6. Schiebe nun die Brust nach vorne, damit die leicht gegen das Kinn presst.
7. In dieser Endposition sind die Beine vertikal, durchgesteckt und zusammen. Sie bilden eine gerade Linie mit dem Oberkörper. Atme langsam und tief. Schließe die Augen und entspanne den ganzen Körper.
8. Um aus der Pose auszusteigen, halte den Atem an, bringe die Beine über den Kopf Richtung Boden. Sie sind immer noch durchgesteckt. Löse nun langsam die Hände vom Rücken und lege die Arme neben dem Körper ab, Handflächen nach unten. Senke nun kontrolliert und langsam den Rücken Wirbel für Wirbel und dann das Gesäß und die Beine auf den Boden ab. Das Absenken wird ohne Hilfe der Hände durchgeführt.
9. Entspanne in Shavasana bis dich Atem und Herzschlag wieder normalisiert haben.

 

Die Wissenschaft hinter Sarvangasana

Sarvangasana hat eine enorme Wirkung auf unseren Körper, unseren Geist und unseren Energiehaushalt. In der Hatha Yoga Pradipika wird diese Übung hoch angepriesen. Es soll eine verjüngende Wirkung haben und die Sonnen- und Mondenergie im Körper ausgleichen. Des Weiteren wird durch Sarvangasana die Sushuma (der feinstoffliche Kanal der Wirbelsäule) geöffnet. Jatharagni, das Verdauungsfeuer, wird angeregt. Die größte Wirkung zeigt Sarvangasana allerdings auf das Vishuddhi Chakra und die damit verbundene Reinheit. Wie der Name schon verrät, wirkt diese Haltung auf alle Teile des Körpers. Ganz besonders allerdings auf die Schilddrüse, welche für die Energieversorgung zuständig ist.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Baka Dhyanasana – Geduldige Kran

Sanskrit: Baka – Kran, Dhyan – geduldig, Asana – Pose

Baka Dhyanasana, der geduldige Krahn häufig mit Kakasana (die Krähe) verwechselt. Bei dieser Pose kommen die Knie in die Armhöhlen. Baka Dhyanasana erinnert an einen Krahn der auf deine Beute wartet.  

• Level: Fortgeschrittene
• Dauer: bis zu 3 Minuten
• Wiederholung: keine
• Dehnt: unteren Rücken
• Stärkt: Arme, Handgelenke
• Chakra: Ajna Chakra (Drittes Auge)

Vorteile

Gleicht das Nervensystem aus

Verbessert Konzentration

Stärkt die Arme und Handgelenke

Verbessert die Balance

 

Kontraindikationen

Bluthochdruck

Herzprobleme

Probleme in den Handgelenken

Sinusthrombose (Cerebral venous sinus thrombosis)

 

Anleitung für Baka Dhyanasana

1. Hocke am Boden mit den Füßen etwas auseinander.
2. Balanciere auf den Zehen und platziere die Hände direkt vor den Füßen am Boden. Die Finger zeigen nach vorne. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
3. Lehne dich nach vorne und bringe die Knie an die Außenseite seiner Oberarme, so nahe wie möglich an den Achselhöhlen.
4. Lehn dich weiter nach vorne und bringe dein Körpergewicht auf deine Arme. Dabei heben sich die Füße vom Boden ab.
5. Fokussiere dich und starre entweder auf deine Nasenspitze oder einen ruhigen Punkt ca. 1m vor dir.
6. Halte diese Endposition so lange es für dich angenehm und möglich ist. Wenn du sie nur kurz hältst, halte den Atem an. Verweilst du länger in der Haltung, atme normal weiter.
7. Senke dann langsam die Füße wieder am und löse die Arme. Entspanne für ein paar Momente.

 

Die Wissenschaft hinter Baka Dhyanasana

Auch wenn diese Haltung schwierig aussehen mag, ist sie schnell zu meistern. Die Schlüssel liegt nicht in der Muskelkraft, sondern in der Koordination und Balance. Meistert man erst die Grundpose, stehen den verschiedenen Variationen nicht mehr im Wege.

Fokussiert man in der Endposition die Nasenspitze wird Energie zum Ajna Chakra geleitet. Dieses Energiezentrum ist der Sitz unserer Intuition und Vorstellungskraft. Durch das Ajna Chakra können wir in Kontakt mit unserem höheren Selbst treten.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Vajrasana - Diamantensitz

Sanskrit: Vajra – Donnerkeil, Diamant, Indras Waffe; Asana – Pose

Vajrasana wird auch Fersensitz genannt. Diese Haltung wird vor allem für höhere spirituelle Praxen wie Konzentration und Meditation verwendet. Des Weiteren schafft sie schnelle Abhilfe bei Verdauungsproblemen wie Blähungen, Verstopfung und Sodbrennen. Mehr über die richtige Ernährung, wenn du Yoga praktizierst, erfährst du hier.

• Level: Anfänger / Fortgeschrittene
• Dauer: wenige Minuten bis zu Stunden (für höhere spirituelle Praxen)
• Wiederholung: keine
• Dehnt: Knöchel, Knie
• Stärkt: unteren Rücken, Knie,
• Chakra: Manipura Chakra (Solar Plexus)

Vorteile

Fördert die Durchblutung in der Beckenregion

Stärkt die Beckenmuskulatur und den Beckenboden

Hilft bei Hämorriden

Prävention gegen Hernie

Lindert Menstruationsbeschwerden

Hilft gegen Verstopfung und Sodbrennen

Fördert die Verdauung

 

Kontraindikation

Schmerzen in den Knien (möglicherweise mit separierten Knien durchführbar)

Probleme in den Knöcheln

 

Anleitung für Vajrasana

1. Knie am Boden mit den Knien eng beieinander. Bring die großen Zehen zusammen und lasse die Fersen nach außen kippen.
2. Senke nun das Gesäß zwischen die Füße. Die Fersen berühren die Hüften.
3. Gib die Hände auf die Knie, Handflächen nach unten.
4. Rücken und Kopf sind ein einer geraden Line auf aufrecht. Strecke den Rücken nicht zu sehr durch.
5. Schließe die Augen und entspanne den ganzen Körper, besonders die Arme.
6. Atme ruhig und langsam. Konzentriere dich auf den natürlichen Fluss des Atems.

 

Wissenschaft hinter Vajrasana

Vajrasana ist in erster Linie einer Meditationspose. Muslims und Buddhisten beten in dieser Haltung. Für Menschen, denen es schwer fällt in Siddhasana (Schneidersitz) oder Padmasana (Lotossitz) zu meditieren, bietet diese Haltung eine gute Alternative.

Halte deine Aufmerksamkeit zu Beginn auf deinen Beinen, Gesäß und der Wirbelsäule. Fühlst du dich erst einmal Wohl in dieser Pose, kann du dich auf deinen Atem konzentrieren. Das bringt Ruhe und Ausgeglichenheit in deinen Geist. Spirituell wirkt diese Haltung auf das Manipura Chakra, unser Feuerzentrum. Es ist dafür zuständig, dass wir Dinge erledigen und nicht dauernd aufschieben. Deine Leidenschaft und Durchhaltevermögen entspringen dort.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Padahastasana – Hand-Fuß-Haltung

Sanskrit: Pada – Fuß, Hasta – Hand, Asana – Pose

Padahastasana wird im Deutschen auch Stehende Vorwährtsbeuge genannt. Sie hilft, Geduld und Hingabe zu entwickeln. Körperlich wirkt diese Pose vor allem auf das Verdauungssystem. Des Weiteren dehnt sich auch die gesamte Rückseite des Körpers.

 

• Level: Anfänger / Fortgeschrittene
• Dauer: wenige Sekunden bis 5 Minuten
• Wiederholung: bis zu 5 Runden, wenn die Pose nur einige Sekunden gehalten wird
• Dehnt: Rücken, Beine, Spinalnerven
• Stärkt: Spinalnerven
• Chakra: Swadhisthana Chakra (Sakral Chakra)

Vorteile

Massiert die Verdauungsorgane

Hilft bei Verstopfung und Blähungen

Regt den Stoffwechsel an

Verstärkt die Lebenskraft

Verbessert Konzentration

Hilft bei Hals- und Nasenproblemen

Gewichtsverlust (bei dynamischer Ausführung)

Hilft bei leichter Depression

 

Kontraindikationen

Schwere Rückenverletzungen

Bandscheibenvorfall

Ischiasnerv-Probleme

Bluthochdruck

Hernie

Sodbrennen

 

Anleitung für Padahastasana

1. Steht aufrecht mit den Beinen zusammen und den Armen neben dem Körper. Entspanne den Körper. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen. Das ist die Startposition. Atme ein.
2. Atme aus und beuge dich langsam nach vorne. Beginne mit dem Kopf, indem du das Kinn zum Brustbein bringst. Dann folgt der Oberkörper. Entspanne die Schultern und lasse die Arme locker hängen. Während du dich nach vorne beugst, stellt dir vor, dass der Körper keine Knochen oder Muskeln hat. Überdehne dich nicht.
3. Platziere die Finger unter oder neben den Füßen. Sollte das nicht möglich sein, bring die Fingerspitzen so nahe wie möglich an den Boden. Entspanne den Nacken. Der Körper ist komplett nach vorne gebeugt, die Knie durchgestreckt und die Stirn berührt fast die Knie.
4. Halte diese Endposition so lange es für dich angenehm ist und atme ruhig und tief weiter.
5. Atme ein und komme langsam wieder in die Startposition. Entspanne dich bevor du die nächste Runde durchführst.

 

Die Wissenschaft hinter Padahastasana

Padahastasana gehört zu den 84 Grundhaltungen. In einer dynamischen Variante bildet Padahastasana Position 3 und 10 im Sonnengruß (Suryanamaskara) sowie Position 3 und 12 im Mondgruß (Chandranamaskara).

Diese Haltung ist ideal für Menschen, die viel sitzen, da sie die gesamte Rückseite des Körpers von den Fersen bis hin zum Nacken dehnt. Des Weiteren wird der Geist beruhigt und das Nervensystem ausgeglichen.

Energetisch wirkt Padahastasana vor allem auf das Swadhisthana Chakra (Sakral Chakra) und fördert somit die Kreativität und Motivation. Weiters hilft es bei Abgeschlagenheit und leichter Depression, da es Tamas reduziert.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Ushtrasana - Kamelhaltung

Sanskrit: Ushtra – Kamel, Asana – Pose

Ushtrasana streckt die Wirbelsäule und dehnt die gesamte Körpervorderseite. Diese Pose regt den Kreislauf an und fördert konzentriertes Atmen. Sie wirkt besonders auf das Vishuddhi Chakra (Hals Chakra).

• Level: Fortgeschrittene
• Dauer: bis zu 3 Minuten als statische Haltung
• Wiederholung: bis zu 3 Mal als dynamische Asana
• Dehnt: Bauch, Hals, Wirbelsäule, Darm, vordere Oberschenkelmuskulatur
• Stärkt: innere Organe, Spinalnerven
• Chakra: Swadhisthana und Vishuddhi Chakra (Sakral und Hals Chakra)

Vorteile

Fördert das Verdauungs- und Fortpflanzungssystem

Hilft bei Verstopfung

Verbessert einen Rundrücken

Stimuliert die Schilddrüse

Verbessert die Haltung

Hilft bei Asthma

 

Kontraindikationen

Hexenschuss

 

Anleitung für Ushtrasana

1. Sitze in Vajrasana. Knie und Knöchel liegen eng aneinander. Atme ruhig und normal während der ganzen Übung. Atme nicht tief, da die Brust dehnt ist.
2. Erhebe dich nun, damit du auf deinen Knien stehst mit den Armen an den Seiten.
3. Beuge dich langsam nach hinten. Fasse zuerst die rechte Ferse mit der rechten Hand und dann die linke Ferse mit der linken Hand. Überdehne dich nicht.
4. Schiebe nun die Hüften nach vorne, halte die Oberschenkel aufrecht und senke den Kopf und Rücken soweit wie angenehm zurück.
5. Entspanne den gesamten Körper, besonders die Rückenmuskulatur, in dieser Dehnung. Dein Gewicht wird gleichmäßig auf Beine und Arme verteilt.
6. Das ist die Endposition. Bleibe so lange es komfortabel ist in dieser Haltung.
7. Um aus der Position zu kommen, hebe zuerst den Kopf und löse dann die Hände nacheinander von den Fersen und richte dich auf.

 

Die Wissenschaft hinter Ushtrasana

Ushtrasana dehnt die Vorderseite und streckt die Rückseite. Häufig wird zu Beginn die intensive Dehnung der zumeist verkürzten Zwischenrippenmuskulatur und Bauchmuskulatur als unangenehm empfunden. Oft kämpft der Praktizierende auch mit einem geistigen Widerstand, sich nach hinten zu beugen – ins Unbekannte / Unsichtbare /Ungewisse. Damit verbunden ist auch die Angst vor Dunkelheit und dem Alleinsein. Durch regelmäßiges Üben werden diese Ängste überwunden. Du entwickelst Lebensfreude und öffnest dich geistig.

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.

Supta Baddha Konasana – Liegende gebundene Winkelhaltung

Sanskrit: Supta – schlafend oder träumend, Baddha - gebunden, kona - Winkel, Asana – Pose

Supta Baddha Konasala wird auch als Liegender Schmetterling oder schlafender Schmetterling bezeichnet. Diese Haltung ist eine Variation von Titali Asana / Baddha Konasana. Neben der hüftöffnenden Wirkung ist diese Haltung entspannend, beruhigend und regenerierend.

• Level: Anfänger
• Dauer: 30 Sekunden – 5 Minuten
• Wiederholung: keine
• Dehnt: innere Oberschenkelmuskulatur, Wirbelsäule
• Stärkt: innere Oberschenkelmuskulatur, Knie, Becken
• Chakra
• : Mooladhara Chakra (Wurzel Chakra)

Vorteile

Öffnet die Hüften

Vorbereitung für Padmasana (Lotussitz)

Entspannung der inneren Oberschenkelmuskulatur

Lindert Stress, Depression und Angstzustände

Verbessert die Konzentrationsfähigkeit

Hilft bei Prostata Problemen

Fördert die Durchblutung

Stimuliert die Verdauung

Lindert Menstruations- und Wechseljahrbeschwerden

Verbessert die Haltung

 

Kontraindikation

Ischiasbeschwerden

Probleme im Kreuz- oder Steißbein

Gebärmuttersenkung

Knieverletzungen

Schulterverletzungen

Erst wieder acht Wochen nach Geburt

 

Anleitung für Supta Baddha Konasana

1. Liege gerade mitausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Atme während der ganzen Übung ruhig und tief weiter.
2. Beuge die Knie und bringe deine Fußsohlen zusammen. Die Fersen sollten dabei so nahe wie möglich am Perineum sein. Entspanne die innere
3. Lasse nun deine Knie kontrolliert auseinander und auf die Seiten fallen.
4. Deine Hände liegen entspannt auf deinem Bauch und Brustkorb. Du atmest tief weiter und spürst mit deinen Händen, wie sich Brust und Bauch heben und senken.
5. Dein unterer Rücken liegt flach ab Boden und deine Schultern sind entspannt.
6. Du kannst bis zu 5 Minuten in dieser Endpose bleiben.
7. Um aus der Haltung ausszusteigen, bringe die Knie zusammen und strecke dann die Beine durch. Rolle auf eine Seite und setz dich auf.

 

Wissenschaft hinter Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana öffnet die Brust und somit das Herz. Die Schultervorderseite und die Beininnenseiten erfahren eine sanfte Dehnung und Öffnung. Durch die tiefe und passive Dehnung entspannt sich der gesamte Körper und auch der Geist. Mehr dazu: Titali Asana / Baddhakonasana

 

Achtung: Yoganeulinge sollten alle Yoga Praktiken zuerst von einem kompetenten Lehrer lernen und erst dann allein praktizieren.